지중해식 식단 (지중해식단) 이렇게 드세요

INFO/Food|2020. 1. 17. 19:16
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지중해식 식단이 건강에도 좋고 다이어트에도 효과가 있다고 하여 인기가 많은데요.

오늘은 지중해식 식단 (지중해 식단)에 대해 알아보고 어떻게 식단을 구성하면 되는지 알아보도록 하겠습니다.


해마다 수많은 다이어트 식단과 건강 식단들이 쏟아지고 있습니다.

미국의 US뉴스앤월드리포트 (U.S. News and World Report)에서는 2020년 최고의 다이어트 식단을 소개했는데요.

여기에서 지중해식 식단이 1위에 올랐습니다.

영양학자들과 식이요법 컨설턴트, 그리고 의학 전문의로 구성된 전문가들이 35가지 식단을 심층 분석한 결과 지중해 식단을 최고의 건강 식단으로 꼽았다고 합니다.



지중해식 식단 (Mediterranean)


지중해 식단은 그리스와 이탈리아의 식사에서 영감을 받아 탄생한 식이요법인데요.

지중해식 식단이란 과일과 채소, 올리브오일, 통곡물과 등을 중심으로 섭취하며 생선, 유제품 등을 적당히 섭취하는 식이요법을 가리킵니다.

다이어트 뿐 아니라 건강에도 좋다고 하는데요.

어떤 음식들을 섭취하면 되는지 알아보도록 하겠습니다.


통곡물



지중해 식단은 탄수화물의 균형을 맞추어주는 식단입니다.

사탕과 초콜릿과 같은 단순탄수화물 섭취는 줄이되, 통곡물로 된 빵이나 파스타와 같은 복합탄수화물이 들어 있는 음식을 중심으로 먹어줍니다.


건강한 지방



지중해식 식단은 저지방식 식단요법을 표방하지 않습니다.

지방을 먹되 건강한 지방을 섭취하는 것을 표방합니다.

포화지방 대신 불포화지방이 풍부한 생선이나 견과류를 통해 지방을 섭취해주는 것이 좋습니다.

올리브유나 카놀라유 등 단일불포화지방을 섭취하는 것도 좋습니다.



최근 미국 심장벽학회 저널에 실린 논문에 따르면 포화지방을 고도불포화지방음식으로 단 5%만 바꾸어도 심혈관계 질환 발병률이 무려 25%나 감소한다고 합니다.


과일과 채소류



지중해 식단을 유지하기 위해서는 매일 식물성 식품을 5컵 분량은 먹어야 합니다.

또 일주일에 하루는 아예 육류 섭취를 하지 않습니다.

본 식사 전에 샐러드나 토마토로 만든 스프 등을 먹어 채소와 과일 섭취량을 늘려줍니다.

샐러드 드레싱은 앞서 말씀드린 올리브유를 사용해도 좋겠고, 혹은 플레인요거트와 같은 유제품을 사용해도 좋습니다.

식사 전에 샐러드나 토마토 수프를 먹으면, 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있을 뿐 아니라 포만감도 느껴지기 때문에 식사량도 조절이 됩니다.


해산물



지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다고 하는데요.

생션과 조개류 등의 해산물을 즐겨 먹으면 오메가3 지방산 섭취를 통해 심장과 뇌건강에 도움을 줍니다.

일주일에 이틀 정도는 육류 대신 생선류를 먹는 방식으로 지중해식 식단을 완성할 수 있습니다.



지중해식 식단은 체중조절과 함께 만성질환 예방에 도움이 된다고 합니다.

다른 다이어트에 비해 다양한 음식을 섭취함으로써 식단을 지속하기가 수월합니다.

따라하기 쉬울 뿐 아니라, 당뇨병 환자에게도 효과가 좋습니다.

지중해식 식단은 건강을 향상시켜주며, 질병을 예방하는데 도움을 주는 균형잡힌 식단이라 할 수 있습니다.

단, 급하게 살을 빼고자 하는 분들에게는 적합하지 않으며, 지중해식 식단은 서서히 체중을 정상으로 만들어준다는 점은 유의하세요.

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