철분 많은 음식 10가지

INFO/Food|2019. 12. 27. 03:45

오늘은 철분 많은 음식들에 대해 알아보려고 합니다.

철분이 부족하게 되면 대표적으로 빈혈과 같은 증상이 올 수 있습니다.

그 외에도 철분이 부족하면 피부가 창백해져 얼굴이 핏기가 없어 보이며, 하지불안 증후군이 나타날 수 있습니다.

또 여성 탈모의 대표적 원인 중 하나가 바로 철분 부족입니다.

철분 하루 권장량은 성인 기준 남자 9 ~ 10mg, 여자 8 ~14mg 인데요.

철분 많은 음식들을 알아보고 철분이 부족하지 않도록 잘 섭취해주어 평소 건강을 잘 지켜보도록 해요.


철분 많은 음식 10가지


철분 많은 음식


철분은 주로 육류에 많이 함유되어 있지만, 식물성 음식들에도 철분이 많은 음식들이 있습니다.


1. 콩류


렌틸콩


렌틸콩 한 컵에는 200g짜리 스테이크에서 얻을 수 있는 양보다 더욱 많은 철분이 들어 있습니다.

렌틸콩 뿐 아니라 노란색의 대두 한 컵에도 8 ~ 9mg의 철분이 들어 있습니다.

또 요새 건강에 좋다고 유명한 병아리콩 한 컵에는 4.6mg의 철분이, 강낭콩 한 컵에는 3.5mg의 철분이 함유되어 있습니다.

철분 섭취에 가장 좋은 콩류는 렌틸콩이지만 다른 콩류를 드셔도 철분을 섭취하는데 좋습니다.



2. 톳


톳


톳은 제주도와 남해안에서 생산이 되는데요.

최근 국내에서는 톳을 즐겨 먹지는 않는 분위기이며, 국내에서 생산한 톳은 대부분 일본에 수출한다고 합니다.

일본에서는 톳이 중금속 배설을 촉진하고 해독작용에 탁월하다 하여 인기를 끌고 있다고 하는데요.

톳은 이러한 효능 뿐 아니라 철분이 다량 함유되어 있는 음식이기도 합니다.

톳에 함유된 철분의 양은 시금치에 비해 3 ~ 4배 많으며, 칼슘은 우유의 10배가 함유되어 있는 건강 식품이라고 합니다.


3. 시금치


시금치


시금치는 철분을 다량 함유한 녹황색 채소입니다.

삶지 않은 시금치 3컵에는 철분 18mg이 함유되어 있습니다.

요새 시금치가 저렴한 철이니 철분 섭취를 위해 시금치를 잘 드시면 좋을것 같습니다.


4. 브로콜리


브로콜리


브로콜리는 제가 싫어하는 채소 중 하나인데요.

브로콜리가 다양한 비타민을 많이 함유하고 있는 건강식품이라는 점은 많은 분들이 알고 계실 것입니다.

브로콜리에는 철분도 풍부하게 함유되어 있을 뿐 아니라 철분의 흡수를 도와주는 비타민C 함량도 높아 철분을 섭취하고자 하는 분들에게 아주 좋은 음식이랍니다.


5. 목이버섯


목이버섯


목이버섯은 몸속 청소부로도 유명한 음식입니다.

목이버섯은 피를 생성하는 보혈 효능이 있는데요.

목이버섯은 채소류와 육류를 통틀어 철분이 가장 많이 함유된 음식이라고 하빈다.

목이버섯 100g에는 185mg의 철분이 함유되어 있다고 합니다.


6. 돼지간


돼지간


저는 생리때만 되면 빈혈 증세가 올때가 있기 때문에 항상 그맘때쯤에는 순대를 사다가 먹는데요.

꼭 돼지간을 같이 챙겨와서 먹어줍니다.

동물성 식품 중, 돼지간에 가장 많은 철분이 함유되어 있다고 합니다.

앞으로 순대 드실 때 돼지간 꼭 챙겨서 같이 드시도록 하세요.



7. 굴


굴


겨울에 굴이 제철이니만큼 요새 굴을 맛있게 즐기시는 분들이 많을텐데요.

각종 조개류에는 철분이 함유되어 있는데, 그중에서 굴이 아영, 철분과 같은 무기질을 더욱 풍부하게 함유하고 있답니다.

생굴에 레몬즙을 뿌려 먹으면 철분 흡수를 도와주는 비타민C도 함께 섭취하게 되어 더욱 건강에 좋으니 참고하세요.


8. 참깨


참깨


1티스푼 용량의 참깨에는 철분이 1.3mg 함유되어 있습니다.

참깨는 여러 가지 음식에 올려 먹을 수 있기 때문에 손쉽게 섭취할 수 있는 철분 많은 음식이라 할 수 있습니다.

비타민C가 함유된 콩나물이나 숙주나물 무침에 참깨를 함께 버무려 먹으면 영양상 좋습니다.


9. 캐슈넛


캐슈넛


견과류는 여러 가지 비타민과 무기질을 함유하고 있는 건강식품인데요.

그중에서도 캐슈넛은 철분을 풍부하게 함유하고 있습니다.

종이컵 기준 캐슈넛 1/4컵에는 철분 2mg이 함유되어 있답니다.


10. 감자


감자


저는 간식으로 종종 감자를 삶아먹곤 하는데요.

감자는 삶아 먹어도 맛있고, 구워 먹으면 더 맛나지요.

구운 감자에는 닭고기 200g에 함유된 철분의 양과 비슷한 양의 철분이 함유되어 있다고 합니다.

구운 감자에 플레인 요거트를 드레싱으로 얹어 먹으면 맛 뿐 아니라 영양도 함께 잡을 수 있습니다.


오늘은 철분 많은 음식 10가지를 알아보았는데요.

이 외에도 소고기, 닭고기, 미역 등에도 철분이 많이 함유되어 있습니다.

하지만 식품을 통한 철분은 약 10% 정도만 몸에 흡수되기 때문에 철분이 많이든 음식들을 꾸준히 먹는데도 불구하고 철분이 부족할 수 있습니다.

특히 여성들의 경우 매월 생리를 하고, 또 임산부의 경우에는 철분 손실이 있기 때문에 더욱 많은 양의 철분을 필요로 하는데요.



그래서 철분을 충분히 섭취하기 위해서는 음식 뿐 아니라 철분제를 먹어주는 것이 도움이 됩니다.

또 철분제를 섭취할 때는 비타민C를 함께 섭취해주면 철분 흡수가 더 잘되도록 도와줍니다.

그리고 철분이 많은 음식 혹은 철분제를 드신 후 우유, 커피는 2~3시간 정도 참아야 합니다.

우유나 커피는 철분의 흡수를 방해하기 때문이에요.

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