공복혈당 낮추는 방법 알아보고 건강 유지하세요

혈당이란 우리 혈액 속에 포함되어 있는 당의 양을 가리킵니다.

혈당은 우리의 뇌와 적혈구의 에너지원이 되는데요.

이러한 혈당이 너무 많아도 적어도 건강에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.

공복혈당 낮추는 방법을 알아보고 건강을 잘 유지하도록 합시다.

공복혈당 낮추는 방법

보통 많은 분들이 혈당이 높은 것이 문제가 되는데요.

우선 정상 혈당 수치는 어느 정도인지 알아야겠지요?

정상 혈당 수치

요새는 손쉽게 인터넷에서 혈당 측정기를 구입할 수 있기 때문에, 가정에서 손쉽게 혈당 수치를 체크하고 혈당 관리를 스스로 할 수 있는데요.

공복혈당이란 8시간 이상의 금식을 한 후 (보통 8시간 ~ 12시간 금식) 측정한 혈당 농도를 가리킵니다.

공복혈당 수치가 126mg/dL 이상이면 당뇨병, 100~125mg/dL이면 공복혈당장애로 의심해 볼 수 있습니다.

정상 공복 혈당 수치는 대략 70 ~ 100mg/dL 입니다.

식후 2시간 혈당이란 75g의 포도당을 섭취하고 나서 2시간 후에 측정한 혈당 농도를 가리킵니다.

200mg/dL 이상이면 당뇨, 140~199mg/dL이면 내당능 장애로 의심해볼 수 있습니다.

식후 2시간 혈당 정상 수치는 140mg/dL 이하입니다.

공복혈당 낮추는 방법

별도의 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 우리 생활습관만 개선해도 혈당을 조절할 수 있는데요.

어떤 생활습관이 공복혈당 낮추는 방법인지 함께 살펴보도록 하겠습니다.

1. 탄수화물 섭취 줄이고 균형잡힌 식사 하기

탄수화물을 구성하는 기본단위가 바로 당입니다.

따라서 탄수화물 섭취를 많이 하면 혈당 또한 높아집니다.

저탄수화물 식이요법은 혈당을 낮추도록 해줍니다.

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탄수화물은 쌀, 감자, 빵, 파스타와 같은 음식에 많이 들어 있습니다.

따라서 혈당을 낮추고자 하는 분들은 이러한 음식 섭취를 줄이고 채소류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

채소, 과일, 견과류, 생선, 육류의 살코기 등을 섭취하는 균형잡힌 식사를 하는 것이 공복혈당 낮추는 방법입니다.

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쌀밥대신 잡곡밥을 먹도록 하고, 식이섬유를 충분히 섭취해주세요.

특히 검은콩에는 라이신, 미네랄과 같은 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이러한 성분들은 혈관을 강화시켜주고, 혈당조절에 도움을 주어 혈당을 낮추고자 하는 분들에게 매우 좋은 음식입니다.

2. 충분한 수면 시간

인슐린 저항성이란, 포도당을 태우는 인슐린이 기능을 제대로 하지 못하는 것을 의미하는데요.

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여주는데 도움을 줍니다.

또 혈당과 숙면은 서로 악순환의 관계에 있는데요.

잠을 제대로 못 자면 혈당이 올라가고, 또 혈당이 너무 높은 사람은 숙면을 취하지 못하는 악순환의 관계가 반복됩니다.

혈당이 걱정되는 분들이거나 이미 혈당이 다소 높은 분이라면 공복혈당 낮추는 방법으로서 충분한 수면을 취해야 합니다.

평소 잠을 잘 못자는 분들이라면 카페인 섭취를 줄이고 잠을 잘 잘수 있도록 해야 합니다.

3. 꾸준한 운동

모든 건강한 생활의 기본은 역시 운동입니다만, 공복혈당을 낮추기 위해서는 꾸준한 운동이 절대적으로 필요합니다.

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매일 꾸준히 짧은 시간이라도 운동을 해주면 올라갔던 혈당수치가 내려가게 됩니다.

매일 꾸준히 하루 20분 정도 가벼운 산책을 해준다거나, 자전거를 타고 슬슬 동네 한 바퀴 혹은 공원 한 바퀴를 돌아주는 것만으로도 공복혈당을 낮출 수 있습니다.

매일 꾸준한 운동이 불가능하다면 적어도 일주일 3회 이상의 운동을 해주는 것이 좋습니다.

특히 식후 30분에서 1시간 사이에 해주는 운동이 좋습니다.

가벼운 산책의 경우 30분 ~ 1시간 정도가 이상적이며, 경보를 할 시에는 하루 10 ~ 30분 정도가 공복혈당 낮추는 방법의 이상적인 운동시간입니다.

이러한 운동시간은 굳이 하루 중 한꺼번이 아니라 몇 번에 나눠서 해도 되며, 운동을 여러 번에 나눠서 하는 것이 혈당 낮추는 데는 좀 더 도움이 됩니다.

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이미 혈당이 높은 분이라면, 운동 전에 혈당 측정기로 측정하여, 혈당이 250mg/dl 이상이라면 혈당 수치가 좀 더 떨어진 후 운동을 하는 것이 좋습니다.

또 너무 덥거나 습한 여름과 같은 날씨, 혹은 추운 겨울과 같은 날씨에는 되려 위험할 수 있으므로 실내에서 할 수 있는 가벼운 요가나 스트레칭과 같은 운동으로 변경하여 운동을 하도록 해야 합니다.

또, 근력 운동은 일시적으로 혈당을 높이지만 궁극적으로는 근육의 양을 늘려주어, 포도당을 더 잘 태우기 때문에 근력운동을 병행해주는 것이 좋답니다.

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오늘은 공복혈당 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요.

앞서 말씀드렸듯 제2형 당뇨병 혹은 이미 혈당이 정상보다 다소 높은 분들의 경우 위의 생활습관만 바꿔도 혈당을 정상 수치로 만들 수 있으므로, 항상 건강한 생활습관을 유지하시기 바랍니다.