혈압 낮추는 음식 9가지

INFO/Food|2020. 3. 1. 17:37

고혈압은 증상 없이 조용히 혈관을 손상시켜 '침묵의 살인자'라고도 불리는 무서운 질병입니다.

고혈압은 유전적 영향도 있지만 식습관의 영향도 있는데요.

계속되는 서구화된 식생활변화로 인해, 국내 고혈압 유병자 수가 1100만명을 넘어섰다고 합니다.

고혈압은 혈압 낮추는 음식을 평상시에 잘 섭취해줌으로써도 예방 혹은 혈압을 낮추는 것이 가능하답니다.

그래서 오늘은 혈압 낮추는 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.


혈압 낮추는 음식


혈압 낮추는 음식


고혈압은 성인에서 최고혈압 (수축기 혈압)이 140mmHg 이상, 혹은 최저혈압 (이완기 혈압)이 90mmHg 이상일 때를 가리킵니다.

고혈압은 유전적 요인 뿐 아니라 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽히는데요.

환경적 요인에는 운동부족, 식습관, 비만, 스트레스, 음주, 흡연 등이 꼽힙니다.

그 중에서 식생활이 그 주요한 원인으로 꼽히고 있습니다.

고혈압을 예방하기 위해서는 평소 소금이 많이 든 음식과 포화지방이 많이 든 음식 섭취량을 줄여야 합니다.

혈압 낮추는 음식들은 어떤 음식들이 있을까요?


두부


두부


두부는 혈압과 콜레스테롤을 낮춰주어 동맥경화에 효과가 좋습니다.

두부의 단백질은 혈액 안에 있는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압 상승을 억제하는 효과가 있습니다.



양파


양파


양파에 함유된 항산화제 플라보노이드 일종인 케르사틴이라는 성분은 수축기와 이완기의 혈압을 모두 감소시키는 효능이 있습니다.

연구 결과 8주 이상 케르세틴을 섭취한 사람들은 수축기 혈압이 평균 3.09mmHg, 이완기 혈압이 평균 2.56mmHg 감소했다고 합니다.



수축기 혈압이 10mmHg만 감소해도 심부전의 위험은 50%, 뇌졸중의 위험은 40%, 심근경색의 위험은 최대 25%까지 낮아진다고 합니다.


적양파


양파 중에서도 특히 적양파에는 케르세틴 성분이 더욱 풍부하게 들어 있는데요.

적양파의 중앙보다 껍질 부분에 무려 케르세틴 성분이 300배가 더 들어 있다고 합니다.

양파를 껍질째 먹기 힘드므로 이런 경우에는 양파 뿌리와 껍질을 한꺼번에 즙을 낸 양파즙을 섭취하면 양파를 그냥 섭취하는 것보다 혈압을 낮추는데 더욱 도움이 됩니다.

또한 양파즙은 지방이 체내에 축적되는 것을 방지하며, 신진대사를 원활하게 하여 다이어트에도 도움이 됩니다.


바나나


바나나


바나나는 가격도 저렴하고 손쉽게 구입할 수 있는 과일인데요.

바나나 역시 혈압 낮추는 음식이랍니다.

바나나에 풍부하게 함유된 칼륨은 체내의 나트륨을 배출해주는 기능을 하여 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.


비트


비트


비트를 주스로 마시면, 혈압약을 먹는것과 같은 효과가 있다고 합니다.

비트에 함유된 베타인이라는 성분은 혈관의 노화를 막아주고, 혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다.

또 비트에 풍부하게 함유된 질산염 성분은 혈액이 끈적해지는 것을 방지해주며 혈류를 개선해 주어 혈압을 낮추는데 효과가 있습니다.



시금치


시금치


시금치는 식이섬유도 풍부하고 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로도 좋은데요.

이러한 시금치에는 칼륨, 마그네슘, 엽산과 같은 심장 건강에 좋은 영양소 또한 듬뿍 담겨 있습니다.

시금치에 함유된 이러한 성분들은 혈압을 낮춰주고, 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜주는데 도움을 줍니다.


꽃송이버섯


꽃송이버섯


항암치료에 도움이 된다고 알려진 꽃송이버섯에는 혈압에 좋은 베타글루칸 성분이 다량 함유되어 있습니다.

베타글루칸 성분은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시켜주며, 지질대사를 개선하여 체지방 형성과 체지방의 축적을 억제해주는 성분입니다.

또한 베타글루칸 성분은 혈당과 혈중 콜레스테롤을 낮추어주어 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

꽃송이버섯에 함유된 베타글루칸 성분은 차가버섯에서보다 100g당 5.3g 정도가 더 많이 함유 되어 있습니다.


올리브오일


올리브오일


지중해 지역 사람들의 건강 비결이 올리브오일과 토마토라고 알려져 있지요.

올리브오일 역시 혈압 낮추는 음식이랍니다.

올리브오일에는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈관의 지방을 제거해주는 좋은 콜레스테롤을 증가시켜주는 효능이 있답니다.

올리브오일을 매일 1~2스푼 정도 섭취해주면, 혈관 내에 있는 노폐물이 줄어들어 혈압을 낮추어 줄 뿐 아니라 심혈관계 질환을 예방해주는 효과도 있답니다.



마늘


마늘


마늘은 강력한 항암작용을 한다고 하여 많은 분들에게 건강 식품으로 자리잡고 있는데요.

마늘은 항암작용 뿐 아니라 고혈압 개선 효과도 있답니다.

마늘에 들어 있는 칼륨 성분이 혈액 내의 나트륨 성분을 배출하게 하여 혈압을 정상화 시키는 효능이 있답니다.

또한 마늘에 함유된 알리신 성분은 피를 맑게 하여 혈액순환을 촉진하며, 역시 혈압을 정상화 시키는데 도움을 줍니다.


홍삼


홍삼


혈압 낮추는 음식으로 둘째가라면 서러운 음식 중 하나가 바로 홍삼입니다.

예전 EBS TV에서 우연히 홍삼의 효능에 대한 방송을 본 적이 있었는데요.

홍삼은 혈압이 낮은 사람은 혈압을 높여주고, 혈압이 높은 사람들은 혈압을 낮추어 준다고 연구 결과가 나와서 흥미롭게 봤던 기억이 있습니다.

즉 홍삼을 꾸준히 먹으면 혈압이 정상화 된다는 것인데요.

여러 연구를 통해서 홍삼의 혈압 낮추는 효능은 여러 차례 입증이 된 바 있습니다.

서울대 성균관대 공동연구팀의 실험결과에 따르면, 고혈압 환자 26명에게 2개월간 홍삼을 섭취하게 하였을 때 수축기 기준 평균 6mmHg, 이완기 기준 평균 4mmHg가 낮게 나타났다고 합니다.



오늘은 혈압 낮추는 음식들을 다양하게 살펴보았는데요.

평상시 앞서 알려드린 혈압 낮추는 음식들을 꾸준히 섭취하는 것도 중요하지만 아침식사를 거르지 않는 것 역시 혈압 관리에 중요합니다.



또 중간 강도의 운동을 꾸준히 해주면 비만 뿐 아니라 고혈압 발병률도 낮아집니다.

일주일에 4~5회 정도 회당 30분 정도씩의 유산소 운동을 해주는 것이 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

그리고 비타민D의 섭취가 부족할 때도 고혈압의 위험이 높아지므로 비타민D 섭취도 잘 해주어야 합니다.

건강한 식단과 꾸준한 운동을 통하여 고혈압을 예방하도록 하세요.

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